Upał, zwłaszcza w mieście, potrafi być bardzo uciążliwy, a w niektórych przypadkach może nawet doprowadzić do poważnych zakłóceń równowagi w naszym organizmie. Ten broni się przed negatywnymi skutkami wysokich temperatur, jak tylko może, produkując pot, dzięki któremu chłodzimy się, ale też z którym tracimy wodę oraz sole mineralne. W upalne dni wypicie zalecanych zwyczajowo 1,5 – 2 litrów wody w ciągu dnia nie wystarczy, musimy zwiększyć ilość przyjmowanych płynów do około 4 litrów dziennie! Jak to zrobić, zwłaszcza jeśli na co dzień trudno nam wypić je w mniejszej ilości? Pomocne będą tutaj wszelkiego rodzaju sztuczki, które dodadzą smaku i aromatu przygotowanym przez nas napojom i sprawią, że ich spożywanie będzie prawdziwą przyjemnością. Mamy dla Was dużo fajnych pomysłów na domowej roboty smakowe wody, lemoniady, płyny izotoniczne, koktajle, ale także orzeźwiające potrawy, bo chociaż w upalne dni często brakuje nam apetytu i zapominamy o jedzeniu, musimy pamiętać, że same tylko napoje nie dostarczą nam energii i wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Powiemy Wam także, o jakich produktach najlepiej zapomnieć, gdy za oknem tropikalna pogoda, gdyż ich spożycie może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Po co sięgać, gdy na zewnątrz skwar?
Woda – pierwszy, naturalny, fizjologiczny wręcz wybór dla naszego organizmu, który sam aż w około 70% składa się z wody. W upalne dni najlepiej jest sięgać po wodę mineralną średnio- lub wysokozmineralizowaną, która nie tylko zaspokoi nasze pragnienie, ale i uzupełni elektrolity utracone przez nas z potem. Wszyscy wiemy, że człowiek bez wody żyć nie może, niestety wielu z nas ma trudności z wypiciem zalecanej jej ilości, często skarżąc się na jej nijaki, jałowy smak. Na szczęście zastosowanie jednej, banalnie prostej sztuczki pozwoli na poprawę walorów smakowych zwykłej wody i sprawi, że jej picie będzie prawdziwą przyjemnością; wystarczy tylko do zwykłej wody dodać ulubione dodatki smakowe (owoce, warzywa, zioła, przyprawy) i pyszna domowa woda smakowa gotowa. Jeżeli problemem jest brak nawyku picia wody, warto na d tym popracować, np. nalać porcję płynów przeznaczonych do wypicia w danym dniu do eleganckich, wysokich szklanek czy ładnego dzbanka i pić ją systematycznie, w niewielkich porcjach (po około 200 ml), przez cały dzień.
Wody smakowe – przygotowane samodzielnie, bez dodatku dużej ilości cukru, substancji słodzących, konserwantów i innych chemicznych ulepszaczy – jedynie woda (z kranu, filtrowana, źródlana, mineralna) i kawałki świeżych owoców (truskawki, maliny, jagody, jabłko, ananas, mango, melon, marakuja, arbuz, kiwi, cytrusy…), warzyw (świeży ogórek, rabarbar, marchewka, seler naciowy, burak), sok wyciśnięty ze świeżych owoców (zwłaszcza cytrusowych, choć nie tylko), świeże zioła (mięta, melisa, bazylia, zielona pietruszka, rozmaryn, szałwia, lawenda), przyprawy (kłącze imbiru, cynamon, kurkuma), trochę lodu i gotowe! Intensywność smaku i aromatu takiej wody zależy od ilości dodatków, ich rozdrobnienia oraz czasu, jaki “spędzą” w wodzie – im więcej i dłużej, tym mocniejszy smak i zapach. Wody smakowe to także świetny sposób na wykorzystanie resztek owoców, warzyw czy świeżych ziół, jakie zostały nam po przygotowaniu posiłku. Zdrowe, naturalne, ekologiczne, dobre dla nas i naszej planety.
Domowe napoje izotoniczne – uzupełnią w naszym organizmie nie tylko wodę, ale także elektrolity. Ponieważ charakteryzują się taką samą osmolalnością co krew, w upały stanowią wybór lepszy nawet od czystej wody i są skuteczniejsze w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu. Najprostszy izotonik otrzymamy dodając do 1 litra wody 3 łyżki stołowe miodu, sok wyciśnięty z ulubionych owoców: dwóch cytryn, limonek, pomarańczy lub grejpfrutów oraz ½ łyżeczki soli, smak takiego napoju możemy dodatkowo urozmaicić poprzez dodanie delikatnie rozgniecionych świeżych liście mięty, melisy, bazylii, rozdrobnionego kawałka kłącza imbiru oraz kostek lodu. Z gotowych, dostępnych w sklepie izotoników polecamy te naturalne: wodę kokosową, dostępną w wielu sklepach spożywczych oraz wodę klonową lub sok brzozowy, których będziemy musieli poszukać w aptekach lub sklepach ze zdrową żywnością.
Delikatne napary ziołowe – zwłaszcza z mięty, która wykazuje działanie ochładzające, o czym dobrze wiedzą mieszkańcy gorących krajów arabskich, gdzie herbata miętowa jest wręcz napojem kultowym. Proponujemy w upalne dni przygotować napar miętowy według receptury arabskiej właśnie: dużą ilość świeżych liści mięty (często w połączeniu z herbatą zieloną) zalewamy wrzątkiem i zaparzamy, porządnie słodzimy i podajemy ciepłą, wręcz gorącą; napar taki wspaniale orzeźwia, odświeża i gasi pragnienie. Poza mięta do przygotowania chłodzących naparów ziołowych świetnie nadają się także melisa, szałwia czy werbena cytrynowa, najlepiej w postaci świeżych liści, które sprawią, że napar będzie bardziej intensywny i aromatyczny.
Domowej roboty lemoniady – ich podstawowym smakowym składnikiem jest, jak sama nazwa wskazuje, sok wyciśnięty z cytryny i odpowiednia ilość cukru, miodu, syropu klonowego (tylko tyle aby przełamać kwasowość cytryny, nie więcej), do tego woda, trochę lodu i najprostsza lemoniada gotowa. Można eksperymentować ze smakiem lemoniady, dodając do cytrynowej bazy różne owoce (w kawałkach lub zmiksowane), świeże zioła, a nawet warzywa (rabarbar, świeży ogórek): Lemoniada z rabarbaru z miodem i imbirem, Lemoniada z rabarbaru i truskawek
Soki warzywne – zwłaszcza pomidorowy, który jest bogatym źródłem potasu oraz likopenu stanowiącego naturalną ochronę przeciwsłoneczną, pragnienie wspaniale ugasi także sok z buraków i selera naciowego, sok z buraka, marchwi i szpinaku, sok z botwiny, jabłka i selera oraz wiele innych, ulubionych kombinacji.
Soki owocowe – przede wszystkim świeżo wyciskane, bez dodatku cukru, lekko schłodzone, gotowe soki owocowe ze sklepu warto rozcieńczyć wodą mineralną, tworząc lekki, delikatnie słodki napój owocowy.
Koktajle i smoothies – ulubione owoce zmiksowane z kefirem, maślanką, pitnym jogurtem lub napojem roślinnym z dodatkiem niewielkiej ilości cukru lub słodziku naturalnego i wzbogacone niewielką ilością płatków zbożowych czy otrąb to świetny pomysł na płynny posiłek, który nie tylko ugasi pragnienie i nawodni, ale także dostarczy nam energii i potrzebnych składników mineralnych, np. Koktajl z owoców jagodowych, Bystre spojrzenie koktajl dla zdrowych oczu i jasnego umysłu
Świeże owoce – owoce aż w 80-90% składają się z wody, zawierają także mnóstwo niezbędnych pierwiastków i witamin, w rankingu na te najlepiej nawadniające na najwyższych miejscach plasują się arbuzy, melony, truskawki, czereśnie, morele.
Sałatki z dużą ilością warzyw i owoców zawierających potas – świetny pomysł na lekki posiłek łączący nawadniające i chłodzące cechy świeżych owoców i warzyw z właściwościami odżywczymi lekkostrawnych dodatków, np. Sałatka z mango, Sałatka tabbouleh z zieloną soczewicą i kuskusem perłowym, Sałatka à la chłodnik, Sałatka Cezar z kurczakiem .
Zimne zupy – wszelkiego rodzaju chłodniki na bazie chłodzących mlecznych napojów fermentowanych, np. chłodnik bałkański ze świeżym ogórkiem i orzechami, Chłodnik z wiosennych nowalijek, chłodnik litewski z botwiną i jajkiem na twardo lub przecierów warzywnych, jak hiszpańskie gazpacho, dzieciom na pewno zasmakują zimne zupy owocowe: zupa wiśniowa, czereśniowe gazpacho, chłodnik arbuzowo-truskawkowy, chłodnik z moreli.
Oprócz tego, co pijemy, dobrze jest także zwrócić uwagę na to, jak pijemy. Najlepiej pić płyny powoli, małymi łyczkami, systematycznie, przez cały dzień, ważne jest także to, że, chociaż to w upały bardzo trudne, nie powinniśmy pić napojów bardzo zimnych, a lekko schłodzone lub w temperaturze pokojowej.
Co lepiej sobie podarować?
Niektóre dania i napoje mogą wpływać negatywnie na kondycję naszego organizmu, zwłaszcza w bardzo gorące dni. Większość z nich warto ograniczyć, a najlepiej wyeliminować, bez względu na porę roku, ale w letnie upały dla osób dbających o zdrowie staje się to koniecznością.
Kawa – wielu nie wyobraża sobie dnia bez kawy (albo czterech), w upały warto jednak ograniczyć jej spożycie do jednej porcji, idealnie w postaci mrożonej, np. greckiej frappe: z dodatkiem zimnego mleka i kruszonego lodu.
Mocna herbata – teina w niej zawarta działa pobudzająco i moczopędnie, najwięcej teiny znajduje się w herbacie czarnej i czerwonej, warto więc w upały zrezygnować z ich spożycia i przerzucić się na herbatę zieloną lub ziołowe napary.
Alkohol – specjaliści są zgodni: zimne piwo czy kolorowy drink z dużą ilością lodu to najgorszy wybór w gorące dni. Wbrew powszechnie panującej opinii, wypity podczas upałów alkohol nie ugasi pragnienia, a wręcz może prowadzić do odwodnienia organizmu, a w niektórych przypadkach do sytuacji zagrażających naszemu zdrowiu a nawet życiu, takich jak skoki ciśnienia, zaburzenia rytmu serca czy zaburzenia na tle neurologicznym. Alkoholowi w upały mówimy: stanowcze NIE! Wielbicielom drinków z palemką proponujemy ich bezalkoholowe wersje, tak zwane virgin, np. virgin margarita truskawkowa czy virgin mojito, oczywiście przygotowane samodzielnie.
Słodycze – zazwyczaj zawierają dużo cukru, tłuszczu, prostych węglowodanów, w upalne dni będą stanowić dodatkowe obciążenie dla naszego organizmu, zwłaszcza dla trzustki i wątroby, nerek.
Słodkie, gazowane napoje i energetyki zawierające kofeinę – badania przeprowadzone przez naukowców meksykańskich wykazały, że picie tego rodzaju napojów w upalne dni pogłębia odwodnienie i może w konsekwencji doprowadzić do uszkodzenia nerek, a zawarta w nich kofeina oraz inne pobudzające substancje powodują podwyższenie ciśnienia krwi, warto więc zwrócić uwagę, czy przypadkiem automatycznie nie sięgamy w sklepie po puszkę gazowanego napoju i zamiast niego wybrać zdrowszą lemoniadę, wodę smakową lub mineralną.
Ciężkostrawne potrawy, zwłaszcza typu fast food, duże ilości mięsa i wędlin – tłuszcze, proste węglowodany, wszelkiego rodzaju chemiczne dodatki: konserwanty i polepszacze smaku znacznie obciążają organizm, na ich trawienie zużywamy znacznej ilości energii, co zwiększa temperaturę ciała, a zawarte w niej duże ilości soli powodują wzrost ciśnienia tętniczego krwi, który wzmaga poczucie ciepłoty, jesteśmy ociężali, osłabieni, senni – czyli najgorszy scenariusz na gorące, wakacyjne dni.
Lody dla ochłody? – niekoniecznie, bardzo zimne produkty wbrew pozorom są najgorszym sposobem na walkę z wysokimi temperaturami, efekt chłodzący po ich spożyciu jest krótkotrwały, spożycie lodowatych produktów zakłóca procesy trawienne, a w ekstremalnych sytuacjach może doprowadzić do szoku termicznego, a w rezultacie nawet do śmierci. W upalne dni sięgajmy po produkty lekko schłodzone, idealnie o temperaturze nieznacznie niższej niż pokojowa, bo takie są najskuteczniejsze w gaszeniu pragnienia.
Nasze pomysły na zbilansowany, letni jadłospis
Chłodzący jadłospis na upalne dni powinien być dobrze zbilansowany i oparty o lekkie, odżywcze produkty o właściwościach chłodzących i nawadniających. Śniadanie w upalne dni może składać się więc z odżywczego koktajlu na bazie mleka, jogurtu czy napoju roślinnego, z dodatkiem zmiksowanych płatków owsianych, nasion i dużej ilości owoców, na drugie śniadanie proponujemy lekką sałatkę owocowo warzywną (np. z arbuza), na obiad zimną zupę (chłodnik, gazpacho), tartę warzywną z sałatą z dodatkiem orzeźwiającego mango, a wieczorem, kiedy trochę upał zelżeje, wzorem południowców warto zjeść troszkę obfitszy, ale nadal lekkostrawny posiłek: duszone lub zapiekane warzywa, potrawy z ryb czy lekkostrawnych mięs z dodatkiem dużej ilości świeżych, najlepiej surowych warzyw i owoców w postaci wszelkiego rodzaju sałatek i surówek.
